تناول إفطارك صباحا وتمشَّ واذكر نعمة الحياة

* بدلا من تغيير نمط حياتك رأسا على عقب، حاول تطبيق 10 خطوات لضمان صحة طيبة.

إن التغييرات تشكل جزءا مهما من حياة الأشخاص المصابين بأمراض القلب، أو الآخرين الذين يحاولون تجنب الإصابة بها. كما أن المتعرضين لزيادة في ضغط الدم أو في مستوى الكولسترول يتلقون محاضرات حول التغيرات الضرورية التي يجب عليهم إجراؤها للوصول إلى نمط صحي للحياة. أما الناجون من النوبات القلبية والسكتات الدماغية فتوجه إليهم النصائح في الغالب، لتغيير كل عاداتهم الحياتية. البعض منا يمكنه بسهولة تغيير عاداته لكي يتمكن من ممارسة التمارين الرياضية، ويتخلي عن عاداته السيئة. إلا أن أغلبنا يحاولون إجراء التغييرات من دون أن تتوج محاولاتهم بالنجاح.

ولذا، وبدلا من إجراء تغييرات كبرى، فقد يمكنك تحسين صحة قلبك بإجراء سلسلة من التغييرات الصغيرة. وما إن تبدأ بها، حتى تجد أنها ليست صعبة التنفيذ. وقد يتطلب تنفيذ هذه المنطلقات فترة أطول، إلا أن الشروع به قد يعزز همتك في إجراء تغييرات أكبر.

* 10 خطوات

* وإليك 10 خطوات صغيرة على درب تحقيق صحة أفضل في عام 2010:

. تَمشَّ لفترة 10 دقائق إن كنت لا تمارس التمارين الرياضية بتاتا، فإن المشي لفترة قصيرة أمر عظيم في البداية. أما إن كنت من الممارسين لها، فإن المشي سيضيف تمارين جيدة أخرى للصحة.

. مارس رفع الأثقال. إن رفع كتاب ثقيل وزنه كيلوغرام، عدة مرات في اليوم، قد يساعد في تنشيط عضلات ذراعيك. ومتى أصبح هذا التمرين بسيطا لديك، انتقل إلى رفع أشياء أكثر ثقلا.

. تناول حصة إضافية من الفاكهة أو الخضراوات يوميا، إذ إن لها فوائد للمخ والجهاز الهضمي.

. اهتم بتناول إفطار الصباح. ابدأ صباحك ببعض من الفاكهة أو الحبوب الكاملة غير المقشرة، مثل الشوفان، ورقائق نخالة الحنطة، أو قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

. قلل المشروبات السكّرية. توقف عن تناول السعرات الحرارية في المشروبات، إذ إن الامتناع عن تناول واحدة على الأقل من المشروبات الغازية، أو القهوة الغنية بالسكر، يقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولة بنحو 100 سعرة يوميا، وهذا ما يمكن ترجمته بأنه يعادل نقص الوزن بنحو 4.5 كيلوغرام في السنة! . تناول حفنة من المكسرات. الجوز، واللوز، والفول السوداني، وغيرها، مفيدة للقلب. حاول أن تتناولها كوجبة خفيفة بدلا من تناول رقائق المقرمشات أو الكعك الصغير. كما أن تحضير أنواع من السلطة بالمكسرات صحي ولذيذ، ويمكنه أن يعوض عن تناول المكرونة واللحوم وغيرها من الأطباق.

. تناول ثمار البحر. كل السمك والأنواع الأخرى من الغذاء البحري بدلا عن اللحوم الحمراء مرة واحدة في الأسبوع، فهي مفيدة للقلب والمخ وتقلل مقاس الخصر! . تنفس بعمق. حاول التنفس ببطء وبعمق لعدة دقائق في اليوم. فذلك يساعد على الاسترخاء. كما أن التنفس البطيء العميق يساعد أيضا في خفض ضغط الدم.

. اغسل يديك دوما. إن غسل اليدين وفركهما بالصابون والماء لعدة مرات في اليوم هو وسيلة عظيمة لحماية قلبك وصحتك، فالإنفلونزا، وذات الرئة، وأنواع العدوى الأخرى تسبب مشكلات جسيمة للقلب.

. اذكر النعمة. خصص لنفسك فترة يسيرة كل يوم لكي تتذكر النعمة التي حصلت عليها في حياتك، فهذه واحدة من الوسائل لكي تتفتح مشاعرك الإيجابية. وترتبط هذه المشاعر مع صحة أفضل وعمر أطول، بينما ترتبط المشاعر السلبية بالغضب المزمن، والقلق، والعدوانية، وهي تسهم في رفع ضغط الدم وتزيد أمراض القلب.

ولا تمثل كل هذه الخطوات المذكورة إلا عددا يسيرا من سلسلة كبيرة من الخطوات للوصول إلى صحة طيبة. ويورد موقع وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية الإلكتروني، وعنوانه الإلكتروني: www.smallstep.gov، 171 خطوة من التغيرات البسيطة.

وإن كنت ترغب في الاستزادة، فعليك بكتاب «الصحة الخفية» (Stealth Health) لمؤلفيه ديبرا إل. غوردون ودافيد إل. كاتز، الذي يشرف على مركز أبحاث درء الأمراض في كلية الطب بجامعة يال. ويصف الكتاب مئات التغيرات البسيطة على النظام الغذائي، والتمارين الرياضية، وعملية نقص الوزن، والتعايش مع أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى أو درء الإصابة بها. وقديما قال أرسطوطاليس: «إن الإنسان يجسد ما يعمله مرارا وتكرارا. ولذا فإن الامتياز، لا يُعتبر عملا، بل عادة». وهكذا، فإن أي خطوة صغيرة هي واحدة من الوسائل التي تقود إلى الوصول إلى عادات الصحة الممتازة.

* رسالة هارفارد للقلب، خدمات «تريبيون ميديا»